Riebalų rūgštys: kas tai ir kiek jų reikia?

Kodėl mums reikalingos riebalų rūgštys? Sužinokite daugiau apie jų rūšis ir kiek jų reikėtų įtraukti į savo mitybą.

Nors dažnai stengiamės vengti riebalų dėl jų poveikio kūno formoms, tam tikras jų kiekis yra būtinas organizmo veiklai. Be to, informacija apie riebalus gali būti paini – kalbama apie skirtingas riebalų rūšis ir vadinamąsias riebalų rūgštis, o šios sąvokos neretai maišomos. Tad verta viską aiškiai susisteminti.

Kai mitybos specialistai rekomenduoja „mažinti riebalų kiekį“, tai nereiškia, kad reikia vengti visų riebalų. Kai kurie jų yra naudingi ir svarbūs sveikatai. Riebalai sudaryti iš įvairių komponentų, iš kurių svarbiausios yra riebalų rūgštys. Jos skirstomos į sočiąsias ir nesočiąsias.

Kuo skiriasi sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys?

Pagrindiniai skirtumai

Sočiosios riebalų rūgštys	Nesočiosios riebalų rūgštys1
Kietos kambario temperatūroje Dažniausiai randamos mėsoje ir svieste1 Taip pat aptinkamos vadinamuosiuose „nuodėminguose malonumuose“ (pvz., pica, ledai, sausainiai, greitasis maistas ir kt.)1	Skystos kambario temperatūroje Dažniausiai randamos žuvyje Taip pat aptinkamos daržovėse ir sėklose
Didelis sočiųjų riebalų vartojimas siejamas su širdies ligomis2	Gali turėti teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui, mažinti uždegiminius procesus, padėti stabilizuoti širdies ritmą ir palaikyti pažinimo funkcijas

 

Sočiosios riebalų rūgštys, nesočiosios riebalų rūgštys

• Sočiosios riebalų rūgštys

• kietos kambario temperatūroje.

• Dažniausiai randamos mėsoje ir svieste, taip pat vadinamuosiuose „nuodėminguose malonumuose“, pavyzdžiui, picoje, leduose, sausainiuose ar greitajame maiste.

• Didelis jų vartojimas siejamas su širdies ligomis.

• Nesočiosios riebalų rūgštys

• skystos kambario temperatūroje.

• Dažniausiai randamos žuvyje, taip pat daržovėse ir sėklose.

• Jų vartojimas gali būti naudingas – padeda palaikyti cholesterolio pusiausvyrą, mažinti uždegiminius procesus, stabilizuoti širdies ritmą ir palaikyti pažinimo funkcijas.

Nesočiosios riebalų rūgštys dar skirstomos į dvi pagrindines grupes:

Mononesočiosios (MUFA) – turinčios vieną dvigubą ryšį.

Polinesočiosios (PUFA) – turinčios daugiau nei vieną dvigubą ryšį. Būtent šiai grupei priklauso būtinosios riebalų rūgštys – omega-3 ir omega-6.

Dauguma nesočiųjų riebalų naudos siejama būtent su būtinomis riebalų rūgštimis. Deja, nemaža dalis žmonių jų su mityba gauna nepakankamai.

Kiek reikėtų vartoti kiekvienos rūšies riebalų?

Riebalai yra svarbi mitybos dalis ir gali būti naudingi tiek kūnui, tiek smegenims – svarbu pasirinkti tinkamą jų kiekį ir rūšį. Remiantis Amerikos širdies asociacijos Mitybos komiteto rekomendacijomis, ne daugiau kaip 30 % dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš riebalų, o iš jų mažiau nei 7 % – iš sočiųjų riebalų.

Todėl renkantis riebalus verta teikti pirmenybę nesočiosioms riebalų rūgštims.

Šaltiniai:

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/. Accessed October 2018.
2. White B. American Family Physician. 2009. 8(4):345-350.