Omega-3: ar svarbu, kokią žuvį renkatės?

Kuri žuvis yra geriausias pasirinkimas?

Omega-3 riebalų rūgštys daugiausia randamos vadinamojoje riebioje žuvyje, kurios riebalų kiekis siekia bent apie 10 %.

Remiantis tarptautinėmis rekomendacijomis, norint gauti naudos sveikatai, žuvį reikėtų valgyti 2–3 kartus per savaitę. Tai vidutiniškai sudaro apie 250–500 mg per dieną iš jūrinių šaltinių gaunamų omega-3 riebalų rūgščių – eikozapentaeno rūgšties (EPR) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHR).

Ar visos žuvys vienodai naudingos?

Ne visos žuvys turi vienodą omega-3 kiekį – kai kurios jų yra gerokai turtingesnės EPR ir DHR nei kitos. Todėl svarbu žinoti, kokias žuvis verta rinktis.

Jūrinių omega-3 (EPR ir DHR) šaltiniai

Derinkite skirtingas žuvų rūšis taip, kad vidutiniškai per dieną gautumėte 250–500 mg omega-3 riebalų rūgščių.

Kiek EPR ir DHR (mg)	Šviežia žuvis ir jūros gėrybės, 150 g
>500 mg	Lašiša Upėtakis Skumbrė [kiti pavyzdžiai: kefalė, sardinės, ančiuviai]
400-500 mg	Geltonuodegė karališkoji žuvis Trevalis
300-400 mg	Ešerys (snapper) Mėlynakis trevalis Tunas Kalmarai Austrės
<300 mg	Šukutės, krevetės, aštuonkojai, krabai arba omarai

Keletas svarbių dalykų, kuriuos verta prisiminti

Venkite didelių plėšriųjų žuvų

Pavyzdžiui, kardžuvių – jose gali būti didesnis gyvsidabrio kiekis.

Svarbus ir žuvies paruošimo būdas

Tai, kaip ruošiate žuvį, gali turėti įtakos omega-3 kiekiui. Pavyzdžiui, keptoje žuvyje jų gali būti mažiau nei keptoje ant grotelių ar orkaitėje.

Jei žuvis – ne jūsų pasirinkimas

Suprantama, jūros gėrybės patinka ne visiems. Tačiau yra ir kitų būdų gauti omega-3 riebalų rūgščių. Daugiau apie jų šaltinius galite sužinoti straipsnyje „Omega-3 ir omega-6: būtinosios riebalų rūgštys jūsų mityboje“.

Nepamirškite – omega-3 riebalų rūgštys yra svarbi sveikos mitybos dalis, todėl jas būtina gauti su maistu. Jei manote, kad jų gaunate nepakankamai, verta apsvarstyti maisto papildus.

Šaltiniai:

1. Better Health Victoria. Fish. Available at:  https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/fish. Accessed September 2018.
2. Heart Foundation. Sources of omega-3. Available at: https://www.heartfoundation.org.au/images/uploads/main/Programs/Sources_of_omega_3.pdf. Accessed September 2018.
3. USA Food and Drug Administration. Advice About Eating Fish. Available at: https://www.fda.gov/downloads/food/resourcesforyou/consumers/ucm536321.pdf. Accessed October 2018.
4. Mayo Clinic. Pregnancy week by week. Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-fish/art-20044185. Accessed  September 2018.