Nuo lašišos ir sardinių iki anakardžių bei kukurūzų aliejaus – jums reikalingos riebalų rūgštys slypi daugelyje įprastų maisto produktų. Tačiau ar jų gaunate pakankamai reguliariai?
Svarbiausios riebalų rūgštys
Virškinant maistą organizmas suskaido įvairias medžiagas, tarp jų ir riebalus. Yra dvi svarbios nesočiųjų riebalų rūgščių rūšys – vadinamosios omega riebalų rūgštys, kurias būtina gauti su maistu:
- alfa-linoleno rūgštis – omega-3 riebalų rūgščių pirmtakas;
- linolo rūgštis – omega-6 riebalų rūgščių pirmtakas.
Žmogaus organizmas šias riebalų rūgštis gamina labai ribotai, o jų atsargos taip pat nėra kaupiamos ilgam. Todėl ypač svarbu jas reguliariai gauti su maistu.
Žuvis – pagrindinis omega-3 šaltinis
Omega-3 šaltinis yra svarbus. Didžiausi jų kiekiai randami riebiose žuvyse. Jei norite sužinoti daugiau apie skirtingų žuvų naudą, verta pasidomėti, kurios rūšys jų turi daugiausia.
Geriausi omega-3 šaltiniai:
- lašiša;
- skumbrė;
- sardinės;
- ančiuviai.
Verta atkreipti dėmesį, kad skirtingi maisto ruošimo būdai gali turėti įtakos omega-3 kiekiui maiste.
Alternatyvūs omega-3 šaltiniai
- chia sėklos, graikiniai riešutai, linų sėmenys;
- edamame pupelės;
- raudonosios pupelės ir juodosios pupelės;
- moliūgai.
Kur rasti omega-6
- augaliniai aliejai, pavyzdžiui, sezamų, sojų ar kukurūzų;
- graikiniai riešutai;
- saulėgrąžų sėklos;
- migdolai;
- anakardžių riešutai;
- žalialapės daržovės.
Subalansuota mityba gali užtikrinti pakankamą omega-3 ir omega-6 kiekį. Tačiau jei šių svarbių riebalų rūgščių su maistu gaunate nepakankamai, verta apsvarstyti maisto papildus.
Šaltiniai:
- Healthline. Omega-3-6-9 fatty acids: a complete overview. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#section4 Accessed August 2018.
- Physicians Committee. Essential fatty aciods. Available at: https://www.pcrm.org/health/health-topics/essential-fatty-acids Accessed August 2018.
- Flaskerud K, et al. Food Sci Nutr. 2017;5(6):1195-1204.